Диета с большим количеством клетчатки: что такое клетчатка, правила диеты, меню, мнение диетолога

Любому человеку, хоть раз сидевшему на строгой диете, безусловно, знакомо то изнуряющее чувство голода, когда даже корочка хлеба кажется весьма аппетитной. Несомненно, что именно это ощущение пустоты в желудке обычно и приводит людей к неудачам в их отчаянных попытках похудеть. Но что же тогда делать? Ответ очень прост: выбирать диету, на которой кушать можно сколько угодно. К категории таковых относится так называемая диета с большим количеством клетчатки, с которой непременно стоит познакомиться тем, кто желает сбросить несколько лишних килограммов.

Что такое клетчатка?

О том, что клетчатка очень важна для пищеварения, наверняка, знает каждый. Тем не менее, более подробной информацией, касающейся ее значимости, располагают далеко не все. И вот сейчас самое время это исправить.

диета с большим количеством клетчатки

Клетчатка — это особое пищевое волокно растительного происхождения, которое можно отнести к группе так называемых «сложных углеводов». В большом количестве она содержится, как можно догадаться, практически во всей растительной пище: фруктах, овощах, бобвых, зерновых. Особый интерес для диетологов она представляет потому, что практически не переваривается желудком и кишечником. Иными словами,  при своей минимальной калорийности, она создает у человека довольно продолжительное чувство сытости. Разве не замечательная находка?

диета с большим количеством клетчатки для похудения

Существует клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. Оба вида обладают уникальными свойствами, практически незаменимыми для  диетологии, а также для здорового образа жизни.

Нерастворимая клетчатка, попав в желудок, разбухает там как губка, создавая у человека столь приятное ощущение сытости. Кроме того, она помогает вывести из организма холестерин, желчные кислоты, а также различные токсичные вещества. Содержится нерастворимая клетчатка, в основном, в пшенице и овощах.

Особенностью растворимой клетчатки является то, что, попадая в желудок и взаимодействуя с водой, она превращается в желеобразную субстанцию, что также способствует быстрому возникновению чувства насыщения. Далее она работает как абсорбент — «впитывает» и выводит из организма вредный холестерин. Наибольшая концентрация этого вида клетчатки во фруктах и бобовых.

Диета с большим количеством клетчатки: основные правила и принцип действия

Итак, пополнив свои знания о столь замечательном углеводе, стоит перейти непосредственно к описанию диеты, основанной на его употреблении. Известно, что дневная норма клетчатки, необходимая взрослому человеку составляет для женщин — 35 грамм, а для мужчин — 45 грамм. Так вот, принцип диеты очень прост: необходимо всего лишь увеличить суточное потребление клетчатки на примерно на 10-15 грамм, исключив при этом из рациона некоторые продукты. Эффект похудения здесь достигается  благодаря уже упомянутому свойству этого чудо-вещества создавать ощущение сытости, при минимальной калорийности. Таким образом, увеличивая количество ежедневно потребляемой клетчатки, человек начинает реже испытывать голод и, соответственно, кушать меньше калорийных продуктов.

Нельзя не отметить, что в США и Канаде, на уровне государственных медицинских программ по борьбе с ожирением, врачи рекомендуют полным людям именно диету на основе клетчатки. Ведь она, при достаточно сбалансированном рационе и минимальном вреде для здоровья, помогает избавиться от лишних килограммов.

Теперь настало время более подробно рассмотреть правила составления рациона диеты с большим количеством клетчатки. Их можно сформулировать следующим образом:

  1. С каждым основным приемом пищи необходимо употреблять порцию нежирного белкового продукта весом до 150 грамм. Это может быть обезжиренный творог, яйца (желательно только белок), «белое» куриное мясо.
  2. На завтрак и обед к белковой составляющей нужно добавлять небольшую порцию сложных углеводов. Лучше всего, если это будут каши — геркулес, рис, гречка, чечевица — обязательно сваренные на воде.
  3. Неотъемлемая составляющая ежедневного рациона — масло-источник полезных жирных кислот омега-3 и омега-6. За день его нужно съедать 40-50 грамм. Тут подойдет оливковое, льняное или кунжутное масло. Его можно добавлять в салаты или же выпивать в чистом виде по столовой ложке несколько раз в день.
  4. Остальной рацион — фрукты и овощи в любом виде: сырые, тушенные, запеченные, вареные. С их помощью можно  дополнять порции до нужных вам размеров. Их же нужно использовать и для перекусов. Помните, что именно они — основа диеты.
  5. Приемов пищи в течение дня должно быть не менее пяти. Регулярные овощные и фруктовые перекусы помогут удерживать ощущение сытости в течение всего дня благодаря содержащейся в них клетчатке.
  6. Как и практически во всех других диетах, строго запрещено употребление сладкого, мучного, жирного и копченого.
  7. Дополнить ежедневный рацион желательно специальной клетчаткой в «чистом» виде, которую можно купить в аптеке. Употреблять ее нужно примерно за 20-30 минут до еды, предварительно смешав с несладким йогуртом, кефиром или даже водой.

Рекомендуемая продолжительность такой диеты — 3-4 недели. По истечению этого времени, нужно прекратить употребление аптечной клетчатки. В остальном же, нет никаких препятствий, чтобы перейти к такому режиму питания на постоянной основе.

Ну, а теперь давайте поговорим о самом приятном — о результатах. Считается, что если следовать указанным правилам составления рациона, то за первую неделю можно избавиться от 4-5 лишних килограммов. В последующие недели потеря веса несколько замедляется и составит примерно 2-3 килограмма. И это при отсутствии дополнительных физических нагрузок! Весьма неплохо для диеты, сидя на которой кушать можно сколько угодно.

Приятным преимуществом такой диеты является и то, что она помогает не только справиться с лишним весом, но и очистить организм, улучшить работу пищеварительной системы, нормализовать артериальное давление, а иногда даже ускорить обмен веществ.

Диета с клетчаткой для похудения: примерное меню на каждый день

Переходя на любую диету, в первые дни бывает довольно сложно сориентироваться в дозволенных и недозволенных продуктах, и определиться с ежедневным меню. Для этого и необходим примерный вариант возможного рациона.

диета с клетчаткой для похудения

Завтрак: для первого приема пищи подойдет яичница из четырех белков, приготовленная  на оливковом масле с помидорами черри и шпинатом. К ней можно отварить 70-80 грамм бурого риса или любой другой крупы.

Еще один вариант утренней трапезы — небольшая порция овсянки на воде, с добавлением в нее кусочков вареного яичного белка, печеного яблока и корицы.

Первый перекус: можно себя побаловать овощным салатом, заправленным оливковым маслом, и 100 граммами нежирного творога. Овощной салат тут можно заменить любимым фруктом.

Обед: начать самый «сытный» прием пищи желательно с овощного крем-супа, приготовленного из помидоров, брокколи или шпината. Или из всего вместе. На второе можно скушать 100-120 грамм нежирного мяса и небольшую порцию гречки или бобов.

Второй перекус: яблоки, запеченные с корицей, будут отличным вариантом для промежуточного приема пищи. Дополнить их можно натуральным йогуртом или кефиром.

Ужин: можно приготовить тушеные овощи, а в дополнение к ним отварить небольшой кусочек рыбы.

Напомним, что, помимо предложенных блюд, за 30 минут до каждого основного приема пищи нужно кушать одну-две столовые ложки аптечной клетчатки, смешанной с водой, кефиром или соком. Это касается первых 20-30 дней диеты. Более продолжительное время употреблять аптечную клетчатку не стоит – далее обязателен хотя бы недельный перерыв.

Не стоит также забывать, что это лишь один из возможных вариантов меню. На самом деле, количество продуктов, не противоречащих правилам диеты, очень велико и позволяет изобретать для себя каждый день что-то новенькое. К тому же, предложенное меню может дополняться неограниченным количеством овощей и фруктов. Так что голодать на такой диете точно не придется.

Мнение диетолога

Стоит сказать, что описанная диета с клетчаткой для похудения действительно достойна внимания людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов. Она, по сравнению со многими другими, имеет ряд весомых преимуществ.

Во-первых, она предполагает довольно богатый и сбалансированный рацион – худеющий не останется без жизненно важных витаминов, минералов и других элементов. А это значит, такая диета с большим количеством клетчатки вполне безопасна для здоровья.

Во-вторых, не подвергается сомнению и эффективность диеты. Учеными уже давно доказано, что употребление клетчатки хорошо способствует потере веса. Это и делает ее столь ценной в глазах диетологов и самих худеющих. Кроме того, вполне реальной кажется упомянутая перспектива «разгона» обмена веществ, что чрезвычайно важно не только для здоровья, но и для поддержания результатов диеты.

В-третьих, предлагаемая диета способствует не только потере веса, но и очищению организма от всего вредного и нехорошего, что там собиралось годами. Такому режиму питания, несомненно, будет сопутствовать снижение холестерина и сахара в крови, улучшение состояния волос и кожи, ощущение легкости во всем теле.

Однако у этой диеты, как и у большинства других, также имеются свои «подводные камни», умалчивать о которых было бы неправильно.

Начнем с противопоказаний. К такой диете желательно не прибегать людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В особенности это касается «язвенников» и «гастритников». Хотя возможно, для них подойдет более «легкая» форма этой диеты – без использования аптечной клетчатки. В любом случае, сначала стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Еще один неприятный момент – это повышенное газообразование и вздутие живота. К этим «бонусам» смело могут готовиться все, кто решил попробовать эту диету. Особенно актуальны эти проблемы будут в первые дни. Далее, как правило, дискомфортные ощущения несколько снижаются.

Мне бы также хотелось добавить пару слов о «водном режиме» диеты с клетчаткой для похудения. Выпивать нужно, как минимум, 1,5-2 литра жидкости. Однако при таком рационе, к ней нужно относиться более осторожно. Пить лучше в перерывах между едой, чтобы не усугублять проблему вздутия живота. Помимо воды я бы рекомендовала хотя бы раз в день заваривать травяной чай. Его можно приготовить из душицы, мяты, ромашки, листьев ежевики и земляники, чабреца или зверобоя. Эти растения хорошо помогают справиться с проблемой метеоризма.

В целом же, предлагаемая диета с большим количеством клетчатки вполне безопасна и довольно эффективна. Неплоха она и с точки зрения психологии похудения: отсутствие ограничений на количество употребляемых овощей и фруктов снижает вероятность «срывов» и эмоционального упадка. Поэтому, при условии отсутствия каких-либо противопоказаний, ее можно смело рекомендовать в качестве постоянного режима питания.