Низкоуглеводная диета Аткинса: диета на всю жизнь. Мнение диетолога

Вот уже более 40 лет диета американского кардиолога Роберта Аткинса считается одной из самых популярных во всем мире. Изначально Аткинс ее придумал, чтобы похудеть самому. Доктор на своем примере показал, что если ограничить потребление углеводов, можно стремительно сбросить лишние килограммы. /Диета/ Низкоуглеводная диета Аткинса помогла восстановить форму более 20 миллионам человек, в том числе голливудским звездам. По методу доктора Аткинса худели Кэтрин Зэта Джонс, Дженнифер Энистон, Брэд Питт и многие другие. Недаром диету прозвали «голливудской».

Вы сможете кушать любые блюда с минимальным содержанием углеводов, в том числе жирные и высококалорийные. Вы будете наслаждаться вкусной пищей и худеть! Невероятно? Тогда немного подробнее о самой невероятной и противоречивой диете.

низкоуглеводная диета Аткинса

Низкоуглеводная диета Аткинса

Сбалансированное питание включает в себя углеводы, белки и жиры – это знают все. Углеводы нужны человеку, чтобы двигаться и быстро думать, то есть для получения энергии. Они сгорают и превращаются в глюкозу, которая участвует в окислительных процессах, обеспечивающих работы всего организма, в том числе дыхательных мышц. Белки – это «конструктор» наших клеток, а следовательно мышц, крови и гормонов. Малая часть белков также расщепляется до глюкозы. Жиры растворяют ряд витаминов, транспортируют их по клеткам, участвуют в строительстве функциональных элементов. Например, из жирных кислот синтезируются клеточные мембраны. Однако большая часть жиров накапливается в организме в виде запасной энергии.

Основной принцип диеты Аткинса – сокращение получаемых с пищей углеводов. Нерасщепленные в энергию углеводы превращаются в жировые запасы. Кроме этого, их потребление повышает уровень сахара в крови. Чтобы урегулировать сахар, организм начинает вырабатывать инсулин, избытки которого также превращаются в подкожный жир. Когда в организм поступают преимущественно белки, он начинает искать источник энергии в собственных жировых отложениях и активно расщепляет их. На расщепление нужна энергия, и она опять берется из жиров. Процесс, когда обмен веществ переключается с «энергетического топлива» глюкозы на сжигание накопленных в теле жиров, называют кетозом. При кетозе организм из жировых клеток производит кетоны, которые ускоряют процесс сжигания жира. При этом человек не испытывает чувства голода.

Низкоуглеводная диета Аткинса включает 4 фазы, строгое соблюдение которых определят принцип питания на всю жизнь.

Первая фаза диеты Аткинса: фаза индукции

Фаза длится 14 дней. Основная цель – запустить процесс кетоза. Чтобы организм начал получать энергию, расщепляя жиры, необходимо снизить количество потребляемых углеводов до 20 г в сутки, что крайне мало.

Особенности первой фазы:

  • Питаться необходимо часто и понемножку. Промежуток между приемами пищи не должен превышать 6 часов.
  • Старайтесь не переедать, заканчивайте трапезу, когда почувствуете чувство удовлетворенности, а не сытости.
  • Не забывайте и про воду, в день нужно выпивать не менее 8 стаканов воды.
  • При запорах необходимо включить в рацион клетчатку и пищу богатую растительными волокнами.
  • Исключите напитки, содержащие кофеин.
  • В диете запрещен сахар, вместо него можете использовать цикламат или сахарин.
  • Приправы можно использовать абсолютно любые, смело добавляйте перец, сушеные травы, чеснок, имбирь и т.д.
  • В любом количестве и в любом виде можно есть мясо, рыбу, различные морепродукты, яйца.
  • В день позволительно съедать по 3 стакана овощного салата из огурцов, перца, редиса, маслин, чеснока, грибов, кочанного и листового салата, любой зелени. Допустимо потребление и других овощей, которые содержат большее количество углеводов: артишоков, тыквы, шпината, лука, сельдерея, баклажан, брокколи, цветной, брюссельской и кудрявой капусты, моркови, репы, томатов. Салаты можно заправлять растительным маслом, лимонным соком, уксусом, специями, но не более чем 2 наименованиями по 1 ст. ложке.
  • Разрешено съедать 150 г в день творога, сыра или сметаны. Выбирая сыр, отдавайте предпочтение твердым сортам. Также всегда читайте состав, ведь в сырах содержится разное количество углеводов. Во время диеты стоит отказаться от десертных и плавленых сырков.
  • Из жидкой пищи отдавайте предпочтение бульонам. Из напитков – травяным чаям и лимонному соку.
  • Полностью запрещено потребление сладостей, мучных изделий, винограда, бананов, апельсинов, ананасов, моркови, свеклы, картофеля.

Роберт Аткинс создал таблицы, в которых записано, сколько углеводов содержится в 100г любого продукта. Таблицы известны во всем мире. Вы можете выбирать любые рекомендуемые доктором продукты. Важно только, чтобы количество потребляемых с ними углеводов не превышало заданной нормы.

В первой фазе масса тела, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, должна уменьшиться на 2-5 кг.

Вторая фаза диеты Аткинса: продолжаем снижать вес

Основная ваша задача во второй фазе – найти индивидуальную суточную потребность в углеводах. Чтобы определить свою норму, необходимо постепенно увеличивать дозу потребляемых углеводов, но не более чем на 5 г в неделю. При этом наблюдайте за своим весом. Если он уменьшается, продолжайте увеличивать массу потребляемых углеводов. Если же вес перестал снижаться и стоит на месте, значит, процесс кетоза остановился, и вы нашли суточную норму углеводов. В случае превышения установленной нормы, вес начнет расти. Одни выяснят, что могут вполне себе позволить 100 г углеводов в день, другие начнут полнеть уже после 40 г.

В этой фазе вы можете самостоятельно регулировать свой вес, уменьшая или увеличивая норму потребления углеводов. Продолжительность второй фазы варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от того, сколько времени вы потратите, чтобы добиться желаемого результата.

Особенности второй фазы:

  • Продолжайте сдерживать аппетит и уровень потребления углеводов.
  • Добавляются молочные продукты. В день можно съедать 150 г домашнего свежего сыра, плавленого сыра, сыра фета, полстакана жирных сливок.
  • Из фруктов и ягод можете выбрать полстакана клубники или голубики, четверть стакана малины или дыни. Также позволительно выпить стакан томатного сока.
  • Включите в рацион орехи и семечки. Разрешается: 7 грецких орехов, 24 штучки миндаля, 26 штучек арахиса, 9 кешью или 3 ст. ложки неочищенных семян подсолнуха.

Третья фаза диеты Аткинса: переход к сохранению веса

Вы сбросили лишние килограммы, и теперь ваша задача определить предельное количество углеводов, которое вы можете употреблять в день и при этом сохранять достигнутый результат. Попробуйте каждую неделю постепенно увеличивать норму потребляемых углеводов на 10 г.

Особенности третьей фазы:

  • По правилам Роберта Аткинса за каждый прием пищи следует добавлять не более 1 углеводного продукта.
  • Пропейте минерально-витаминный курс.
  • В рацион вводятся каши. Объем суточной нормы не должен превышать 100 г готовой каши. Можно съесть кусочек хлеба весом не более 25 г.
  • Постепенно увеличивайте потребление овощей, обогащенных крахмалом. В день разрешается съедать полчашки картофеля или тертой моркови, 3/4 чашки свеклы. Из бобовых можно съесть полчашки лущеного горошка, четверть стакана фасоли или чечевицы.
  • Поговорим о вкусном. На выбор можете съесть половину яблока или грейпфрута, 1 персик или 1 сливу, треть банана или манго, 12 виноградинок, чашку мякоти арбуза или клубники.
  • Суточная норма орехов: грецкий орех – 3/4 стакана, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, миндаль — 1/3 стакана, фисташки — 1/4 стакана.
  • Колебание веса допускается в пределах 1-3 кг. Если вы вопреки всем предписаниям стали стабильно набирать вес, вернитесь ко второй фазе.

Четвертая фаза диеты Аткинса: сохранение веса

Четвертая фаза, по сути, длится всю жизнь. Она направлена на то, чтобы полностью перестроить ваш рацион питания. Основу должны составлять продукты богатые белками и жирами. Из углеводистых продуктов вы должны научиться выбирать те, которые наиболее полезные и сытные. Приверженцы диеты останавливают свой выбор на злаках, зернах, молочных продуктах, ягодах, фруктах, сухофруктах. Теперь уменьшая или увеличивая индивидуальную норму потребления углеводов, вы без труда научитесь контролировать свой вес!

Низкоуглеводная диета Аткинса хороша тем, что процесс похудения происходит постепенно, а сброшенные килограммы редко возвращаются. Роберт Аткинс в свое время сам был заложником лишнего веса и всю жизнь посвятил теме борьбы с ним. Его программа помогла огромному количеству людей не только похудеть, но и изменить вкусовые привычки и пристрастия.

Универсальное меню на каждый день

Подсчитывая суточную норму углеводов по специальным таблицам, вы быстро научитесь составлять меню самостоятельно. Продукты можно сочетать, как только захотите. Порой люди создают настоящие кулинарные шедевры: рыбно-сырный рулет, куриное суфле, паштет из куриного филе и многое другое. Мы предлагаем вам рассмотреть универсальное меню для первой фазы.

Ориентировочное меню №1

Завтрак: яичница на сливочном масле или яичница с беконом, овощной салат.

Обед: куриные котлеты в сливочном соусе, овощной салат.

Ужин: Свиная отбивная с овощами.

Ориентировочное меню №2

Завтрак: яйцо всмятку или омлет, разрешенные овощи и зелень.

Обед: рыба, запеченная в сливочном масле или рыбные котлеты, овощной салат.

Ужин: тефтели в сметанном соусе, зелень.

Меню для второй и третьей фаз строится по такому же принципу, только постепенно добавляются продукты, содержащие немного большее количество углеводов.

Мнение диетолога

Низкоуглеводная диета Аткинса действительно помогает быстро избавиться от лишних килограммов, а результат обычно остается надолго. Дело в том, что во время диеты не придется голодать, поэтому организм не подвергнется стрессу. Потребление белка и жира не повлияют на потерю мышечной массы. Вы не столкнетесь с проблемой отвисшей кожи, что часто бывает после изнурительных диет.

Но у диеты есть и обратные стороны. Во-первых, снижается работоспособность. Обилие белка и недостаток углеводов приводит к кетозу. То есть основным источником энергии будет не глюкоза, а собственные жировые отложения. Но организм не может резко перестроить свою работу. Ему потребуется время, чтобы научиться питать мозг кетоновыми телами. Поэтому в первой фазе диеты вы обязательно столкнетесь с вялостью, затуманенным сознанием, головокружением. Стоит заметить, что многие переживают такую перестройку крайне болезненно и не выдерживают условий диеты. Когда организм перестроится, состояние улучшится, обычно это бывает на 4-5 день.

Во-вторых, рацион питания, который предлагает Аткинс, не сбалансирован, белковая пища сложно переваривается, а в организм поступает мало клетчатки. Все эти факторы замедлят функции кишечника, большинство людей могут столкнуться с запором. Кроме этого, если придерживаться диеты всю жизнь, большое потребление жиров, несомненно, скажется на состоянии сердечно-сосудистой системы.

В третьих, повышенное содержание кетонов в крови снижает уровень кислотности. Диета категорически запрещена диабетикам, язвенникам, сердечникам, людям с заболеваниями почек, а также беременным и кормящим женщинам.

Если вы все же решили испытать на себе, как действует знаменитая низкоуглеводная диета Аткинса, я бы порекомендовала предварительно сдать биохимический анализ крови и оценить работу печени и почек. Во время диеты следует следить за уровнем холестерина в крови. А чтобы восполнить недостаток клетчатки и витаминов, принимайте искусственную клетчатку, например микрокристаллическую целлюлозу, биодобавки и мультивитамины.