Сколько белка в день нужно человеку. В каких продуктах содержится много белка

Белок (протеин) — самый важный компонент для жизни человека. Все мышцы, внутренние органы, кровеносная и иммунная система и даже рост волос и ногтей зависят от белка. Он отвечает за все строительные процессы в организме, регулирует обмен веществ, транспортирует жиры, углеводы, витамины и минералы в клетки. И если как источник энергии белки можно заменить углеводами и жирами,  то как строительный материал они незаменимы. Неспроста любое сбалансированное питание должно содержать, как минимум 30% белков в рационе.

сколько белка в день нужно человеку

Сколько белка в день нужно человеку? Суточная норма – примерно 1-1,5 г на 1 кг веса. Если человек занимается спортом или сидит на диете, то белков нужно гораздо больше – 2 г и более на 1 кг веса. Получается, что женщине весом 60 кг, которая ходит в спортзал или соблюдает диету в день необходимо потреблять как минимум 120 г белка. В противном случае, организм начнет пополнять недостаток белка из своих «недр», то есть использовать собственные ресурсы. Когда ресурсы исчерпаются, он перейдет на мышцы, забирая белок оттуда. В итоге мышечная масса может потерять тонус, и кожа обвиснет. Чтобы этого не произошло, нужно обязательно потреблять  белковую пищу.

Усвояемость белка

В повседневной жизни мы потребляем растительные и животные белки. Например, горох имеет большое содержание растительного белка. Практически такое же количество протеинов, только уже животного вида, содержит говядина. Однако количество белка в продукте это не самое главное – важна хорошая усвояемость белка нашим организмом, которая измеряется в процентах.

Лидирующую позицию по усвояемости занимают белки животного происхождения. Первое место можно отдать куриным яйцам со 100% усвояемостью и молочной продукции (95%). Белки, которые содержаться в твороге усваиваются очень быстро – за 6-8 часов. За ними в рейтинге с 90% усвояемостью идет мясо птицы и млекопитающих, рыба и морепродукты. И только потом – орехи и бобовые. Сложнее всего организму усваивать белок из круп.

Несмотря на то, что у протеинов животного вида процентный показатель усвояемости гораздо выше, чем у растительного, в рационе должны присутствовать и те и другие белки (70-60 % животных и 30-40 % растительных).

В каких продуктах содержится много белка

Узнаем в каких продуктах содержится много белка. Больше всего белка содержится в следующих продуктах растительного и животного происхождения (на 100 г продукта):

  • Мясо и субпродукты  птиц и млекопитающих: индейка (21,6 г), курица (21,3 г), говядина (18,9 г), телятина (19,7 г), крольчатина (21,2 г), свиная печень (18,8 г), говяжья печень (17,4 г), сердце (15 г), свиные почки (16,4 г) и т.д.
  • Рыба и морепродукты: икра (28,9 г), тунец (22,7 г), кета (22 г), семга (20,8 г), горбуша (21 г), палтус (18,9 г), креветки (20,9 г), кальмары (18 г) и т.д.
  • Орехи и семечки: тыквенные семечки (30,2 г), арахис (26,3 г), семечки подсолнечника (20,7 г), миндаль (18,6 г), фундук (16,1 г), грецкие орехи (13,8 г) и т.д.
  • Молочные продукты: сухое молоко (28,5 г), обезжиренный творог (18 г), брынза (17,9 г), сыры твердых сортов (25-30 г) и т.д.
  • Бобовые культуры: соя (34,9 г), фасоль (22 г), чечевица (22 г), горох (22 г) и т.д.

Чтобы при интенсивных тренировках или диете «закрыть» необходимую суточную норму протеина, нужно съесть определенное количество низкокалорийных белковых продуктов.
в каких продуктах содержится много белка

Сколько белка в день нужно человеку в рамках белковой диеты или занятии спортом? Например, женщине весом 80 кг в день необходимо съедать минимум 200 г белка, причем пища должна быть низкокалорийной с малым содержанием углеводов и жиров.

Формируя свой ежедневный рацион, многие столкнулись с проблемой: такая еда с большим содержанием белка слишком  дорогая. Многие не могут позволить себе покупать большинство из вышеперечисленных продуктов, тем более в таких количествах. Возникает вопрос: какие продукты содержат белок в большом количестве и в то же время не сильно «бьют по карману»? Давайте решим эту проблему и рассмотрим самые дешевые продукты с высоким содержанием протеина.

Дешевая еда с большим содержанием белка

Если продукты, богатые сложными углеводами стоят недорого, например, гречка или рис, а жиры мы и так без проблем набираем в любых продуктах, то белок является самой дорогой составляющей нашего рациона. Рассмотрим 10 продуктов, которые составляют рейтинг самых дешевых источников белка:
10 место – консервы тунца. Одна 180-граммовая баночка консервированного тунца содержит целых 33 г белка. Его стоимость не высокая. По акциям и скидкам его можно приобрести гораздо дешевле, а если учесть, что консервы тунца долгое время не портятся, то купить можно сразу много баночек.
еда с большим содержанием белка
9 место – говядина. На прилавках можно увидеть различные части говяжьей туши по различной цене. 1 кг говядины содержит 200 г белка. Посмотрите сколько стоит самая дешевая часть говядины и разделите цену за килограмм на 200 г белка. Вы получите стоимость одного грамма белка. Сравнив ее со стоимостью 1 г белка из консервов тунца, вы увидите, что говяжий белок выгоднее.
какие продукты содержат белок в большом количестве
8 место – молоко. Сюда же можно отнести и кефир. В 1 л молока содержится примерно 30 г белка. Как известно, молоко не дорогой продукт. И рассчитав, сколько белка в молоке на 100 грамм, получаем 3 грамма.
7 место – творог. В одной 200-граммовой пачке творога содержится 32 г белка. Несложно рассчитать, сколько в твороге белка на 100 грамм – 16 грамм. Рынок предлагает большой ассортимент творожной продукции, поэтому не сложно найти вариант бюджетнее. 1 г творожного белка по стоимости выйдет дешевле молочного.
6 место – минтай. В 1 кг рыбы содержится 160 г белка. Рассчитаем, сколько в рыбе белка на 100 грамм – 16 грамм.
сколько в рыбе белка на 100 грамм
5 место – чечевица. Этот представитель растительного белка содержит в одном килограмме 220 г белка.
4 место – яйца. Это самый любимый среди спортсменов источник белка, к тому же он самый усвояемый для нашего организма. В одном яйце «С-0» находится 7,8 г белка. Стоит знать, что яичный желток содержит 7 г жира, а это очень много. Поэтому готовя себе яичницу или омлет из нескольких яиц, многие спортсмены добавляют 1 желток и то для вкуса, чтобы не переборщить с жирами.
3 место – куриное филе. В  1 кг куриного филе содержится 210 г белка. Это самый дешевый источник белка из всего мяса. Если вас больше интересует, сколько белка в 100 гр куриной грудки, ответ можно рассчитать исходя из данных о курином филе – 19-20 грамм.
2 место – куриная печень. 1 кг куриной печени, содержащей 200 г белка дешевле, чем куриное филе. Среди дешевых источников животного белка она занимает первое место.
1 место – фасоль, горох. 1 кг бобовых содержит 220 г белка, что является самым выгодным источником растительного белка.
Растительный белок конечно гораздо дешевле животного. Но предпочтение стоит отдавать второму. Дело в том, что растительные белки содержат не весь набор аминокислот, необходимых человеческому организму, к тому же из-за клетчатки хуже усваиваются.
Конечно, в разных магазинах разных районов страны можно встретить разные цены на вышеперечисленные продукты. Предложенный рейтинг еды с высоким содержанием белка составлен по среднему значению стоимости продукта. Вы можете сами рассчитать, стоимость и количество белка в продуктах на 100 гр. Для этого стоимость поделите на количество белков в этом продукте и умножьте на сто. Таким образом, вы сможете разнообразить свой рацион, обеспечить сбалансированное питание и закрывать суточную норму потребления белка, не нанося большого урона вашему бюджету.