Техника скандинавской ходьбы для начинающих: польза, выбор снаряжения, ошибки новичков

На сегодняшний день все чаще можно встретить на улице людей, которые ходят, отталкиваясь палками. Большой процент из них – люди пожилого возраста. Они занимаются современным видом спорта – ходьбой со специальными палками. Иногда ее называют скандинавской, северной или финской. Этот вид спорта можно назвать рекреационным, для которого не важен возраст или уровень физической подготовки. Одним словом, любой может взять палки и начать заниматься скандинавской ходьбой, тем более, что техника скандинавской ходьбы для начинающих не сложная.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья

При правильном выполнении техники, эффект от скандинавской ходьбы колоссальный. Польза скандинавской ходьбы для здоровья в следующем:

1. Задействовано 90% мышц, которые постоянно находятся в тонусе.
2. Оказывает положительное влияние на сердце и сосуды. Нормализует давление.
3. Улучшается работа легких, так как задействована грудная клетка и занятия проводятся на свежем воздухе.
4. Эффективно сжигает калории, в сравнении с обычной ходьбой потребляется гораздо больше энергии, тем самым помогая избавляться от лишнего веса.
5. Исправляет осанку, укрепляет мышцы спины.
6. Снимает стресс, поднимает настроение.

Так как вы используете палки, в отличие от обычной ходьбы, то передаете нагрузку на руки и облегчаете ноги. Таким образом, у людей, у которых есть проблемы с коленными суставами, снижается нагрузка на колени и позвоночник. А участие при ходьбе такого большого процента мышц приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, что является профилактикой сердечнососудистых заболеваний.

Эти занятия полезны также в реабилитационных целях. Например, после операции. Такой спорт подходит для людей, у которых проблемы опорно-двигательного аппарата или с координацией движения. Многим бабушкам и дедушкам важно укреплять мышцы рук. При ходьбе с палками руки разгибаются в локте — тренируются мышцы трицепса.

Даже беременным, естественно после консультации с врачом, полезны такие прогулки. Так как занятия проходят на свежем воздухе, то увеличивается приток кислорода к плоду, улучшается психическое состояние, сон, проходят боли в спине и пояснице.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Для начала нужно подобрать правильное снаряжение, к которому относится хорошая обувь, одежда и специальные палки с наконечниками.

Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы? Палки, прочные и легкие, подбираются по росту. Неправильно подобранная высота, приведет к большим нагрузкам на спину, руки, колени. Высота палок для скандинавской ходьбы – это значение вашего роста умноженное на 0,66-0,68. Рукоятка палки снабжена ремешком (темляком), который позволяет не натирать кисть руки, плотно поддерживая ее во время движения. Наконечники для палок для скандинавской ходьбы бывают как резиновые, так и металлические. С металлическими шипами удобно ходить по заснеженной, ледяной или рыхлой поверхности. Резиновые наконечники используют на асфальте, они смягчают удар палки при ходьбе.

Что касается одежды, то она не должна стеснять ваши движения. Одевайтесь по погоде, но с учетом того, что через 10 минут тренировки вы порядком разогреетесь. Обувь для скандинавской ходьбы подойдет легкая с гибкой подошвой и хорошим сцеплением с поверхностью, лучший вариант кроссовки.

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

После подбора подходящей экипировки, остается научиться правильной технике. Техника скандинавской ходьбы для начинающих весьма проста:

• Передвигайтесь естественно, как при обычной ходьбе, только более ритмично и интенсивнее.
• Выполняете шаг левой ногой одновременно со взмахом левой руки, после делаете взмах правой рукой вместе с шагом правой ноги. Как при ходьбе на лыжах.
• Широкий взмах руки означает, что шаг будет тоже широким.
• Шагать нужно, поставив ногу на пятку, перемещаясь с нее на носок.
• При ходьбе с палками нельзя наклоняться вперед, спину нужно держать ровно.
• Бедра, плечи, грудная область должны быть задействованы при ходьбе вместе с руками и ногами.

После того, как техника скандинавской ходьбы для начинающих освоена, нужно определиться с темпом и размером шага.

Что касается размера шага, то от него зависит нагрузка на мышцы тела. При большом шаге нагрузка на бедра, плечи, грудь возрастает. Экспериментируйте, подберите нужную нагрузку, увеличивая амплитуду шага. Но не делайте его слишком большим, потому что, при очень большом шаге распрямляется коленный сустав. И когда вы наступаете на пятку, увеличивается сила ее удара о грунт и вследствие, появляется нагрузка на сустав.

Темп ходьбы нужно выбрать таким, при котором вы не будете задыхаться. Дышать нужно размеренно. Во время тренировки попробуйте на некоторое время увеличить темп, затем возвращайтесь к привычному. Не ограничивайте себя только ходьбой. С палками можно пробежаться, поприседать, выполнить подскоки, наклоны и т.д.

Где и сколько ходить скандинавской ходьбой

Выбор поверхности для ходьбы не принципиален. Можно ходить по асфальту, земле, траве, песку, глине, снегу и т.д. Поверхность влияет на нагрузку ваших мышц. Легче будет ходить по земле, сложнее — по траве, песку. Еще сложнее по снегу. Точно также можно прокладывать маршруты не на ровных участках, а с уклоном, маршруты по пересеченной местности. Если вы будете заниматься в городе, постарайтесь выбрать место, где смогли бы глубоко дышать свежим воздухом.

Сколько по времени нужно ходить с палками? На первой тренировке достаточно полчаса. С каждой последующей тренировкой увеличивайте время на 5 минут. Можете ходить час или два. Заниматься таким видом спорта достаточно 2-3 раза в неделю. Если задача сбросить лишний вес, то можно тренироваться хоть каждый день. После таких занятий вы будете ощущать эффект, а уже через пару месяцев заметите результат.

Частые ошибки новичков

Несмотря на безопасность этого вида спорта, все-таки существует ряд ошибок, при которых упражнения могут оказаться малоэффективными для вас. Еще хуже, если они окажутся вредными для здоровья. Возникнуть такое может только из-за того, что техника скандинавской ходьбы для начинающих неправильно выполняется. Чтобы ваше первое занятие с палками не оказалось последним, не допускайте следующих ошибок:

1. Неправильное питание. Нельзя тренироваться голодным, как и с полным животом. До тренировки за 1,5-2 часа нужно обязательно поесть. Пища должна быть нежирной и содержать больше углеводов и белков. После занятий в течение 30 минут можно подкрепиться углеводной едой. Углеводы нужны для производительности перед тренировкой и для восстановления энергии после. Сочетать низкоуглеводную диету, для борьбы с лишним весом, с тренировками нельзя. Затраченную во время ходьбы энергию пополнять чем-то надо.
2. Перетренированность. Нагрузку давать нужно, но постепенно. Отсутствие времени для восстановления организма и перегрузка во время занятий может привести к травмам. Прокладывая маршрут, в неделю стоит увеличивать расстояние на 10%, не более. Если вы провели очень тяжелую интенсивную тренировку, то дайте организму день или два на отдых. Не создавайте предельно тяжелую нагрузку на свой организм в процессе прогулок. Это может привести к растяжениям связок, болям в суставах и мышцах, переутомлению.
3. Неправильно подобранная одежда и обувь. Если оделись, обулись не по погоде, и замерзли во время ходьбы, то можно простудиться. И наоборот, если вспотели и намокли, то это вызовет дискомфорт и вероятность себе что-нибудь застудить при большом ветре. Лучше не надевать на тело хлопковую одежду, а использовать синтетическую. Синтетическая ткань отводит пот, сохраняя тело сухим, а не впитывает в себя, как хлопок. Обувь должна быть удобная, легкая, по размеру, не создавать тяжести в ногах, не натирать мозоли.
4. Обезвоживание. В процессе скандинавской ходьбы вы теряете жидкость, которую нужно обязательно пополнять. Чтобы не привести организм к обезвоживанию, не получить тепловой удар следует пить воду до, во время и после тренировок. Если вы ходите с палками меньше часа, то достаточно выпить стакан воды перед занятиями и утолить жажду после. При длительных тренировках, нужно взять воду с собой. Как только почувствуете жажду – пейте.

Относитесь к скандинавской ходьбе как к тренировкам, а не как к прогулке. Увеличивайте, уменьшайте нагрузку, прокладывайте новые маршруты, экспериментируйте, позовите с собой друзей. Главное все делать в удовольствие, верить в пользу своих тренировок, а правильная техника скандинавской ходьбы для начинающих позволит ощущать положительное влияние упражнений на ваше здоровье.